Seminţele de chia

Seminţele de chia sunt seminţele plantei Salvia hispanica, din familia mentei, o plantă originară din America de Sud. Chia înseamnă forţă în limba vechilor maiaşi, iar pentru popoarele din America de Sud seminţele de chia făceau parte din dietă încă din epoca precolumbiană.  Cu un diametru de doar 1 mm, aceste seminţe sunt gri cu mici pete albe sau negre şi se găsesc în supermarketuri sau în magazinele naturiste.

Conţinut nutriţional

Seminţele de chia sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi, minerale şi vitamine. O porţie de 20 de grame (aproximativ 2 linguri rase) aduce un aport de 100 kcal, dintre care:

• Valori nutriţionale pentru  20 g
  Energie	100 kcal
  Carbohidraţi	8.4 g
  – din care fibră	6.9 g
  Grăsimi	6.1 g
  Proteine	3.3  g
  Vitamine	% Doza Zilnică Recomandată
  Vitamin A	7% 54 μg
  Vitamina B1	54% 0.62 mg
  Vitamina B2	14% 0.17 mg
  Vitamina B3	59% 8.83 mg
  Acid folic (vitamina B9)	12% 49 μg
  Vitamin C	2% 1.6 mg
  Vitamin E	3% 0.5 mg
  Minerale	% Doza Zilnică Recomandată
  Calciu	63% 631 mg
  Fier	59% 7.7 mg
  Magneziu	94% 335 mg
  Mangan	130% 2.72 mg
  Fosfor	123% 860 mg
  Potasiu	9% 407 mg
  Zinc	48% 4.6 mg
  Alte elemente	Cantitate
  Apă	5.8 g

Beneficiile seminţelor de chia

Marele avantaj al seminţelor este proprietatea lor hidrofilă: pot absorbi de 12 ori volumul lor în lichid şi stratul exterior se transformă în gel. Astfel consumlul de seminţe de chia creşte senzaţia de saţietate proporţionând un număr redus de calorii ceea ce ajută mult în dietele pentru controlul greutăţii dar şi în dietele cu restricţii de carbohidraţi. De asemenea, gelul obţinut în urma hidratării seminţelor ajută la absorbţia lentă a nutrienţilor ceea ce evită creşterea bruscă a glicemiei postprandiale.

Studiile despre efectele benefice ale acestor seminţe sunt deocamdată pe eşantioane mici şi nu sunt neaparăt clare în ceea ce priveşte prevenţia anumitor boli. Dar este clar că introducerea lor în alimentaţie, la fel cu a altor seminţe şi nuci, aduce un plus de echilibru al nutrienţilor în dieta modernă. Se recomandă consumul de seminţe de chia (aproximativ 20 grame pe zi) pentru sănătatea cardiovasculară, pentru prevenirea rezistenţei la insulină şi a diabetului, pentru o prostată sănătoasă, pentru controlul greutăţii, pentru combatarea constipaţiei cronice, dar şi pentru sănătatea oaselor şi a articulaţiilor.

Fiind bogate în proteine şi acizi graşi nesaturaţi (omega 3), seminţele de chia joacă un rol important în dieta persoanelor vegetariene şi vegane (care nu consumă produse de origine animală). Conţinulul ridicat în antioxidanţi ajută la păstrarea calităţii grăsimilor din seminţe (previne râncezirea lor pe durata păstrării seminţelor).

Cum se consumă seminţele de chia?

Seminţele de chia se pot adăuga în orice lichid: suc, lapte sau băuturi vegetale, supe, apă. După hidratare pot fi incorporate în smoothie-uri, creme, supe sau ciorbe, cereale pentru micul dejun dar şi în budinci sau brioşe, sau alte produse de panificaţie. Gelul seminţelor poate fi un bun înlocuitor de ou în anumite deserturi sau în chiftele de carne sau de năut (falafel) – citiţi mai mult aici. 

Seminţele se hidratează în apă 2-3 ore în frigider sau se pot lăsa peste noape dacă timpul vă permite. În cazul în care nu aveţi timp, se pot amesteca în apă 5-10 minute pentru reţetele rapide. Se recomandă hidratarea seminţelor de chia înainte de consum.

Cum se păstrează seminţele de chia?

Seminţele se păstrează în bocarne de sticlă, bine închise, în cămară sau în frigider. Ideal este să nu fie expus borcanul direct la lumina solară sau la căldură. Dacă aţi cumpărat cantităţi mari, se pot păstra în pungi închise la congelator. După hidratare, se consumă în maxim 1-2 zile.

_________________________

Sursă: USDA DATABASE. ORG