Somnul a devenit un lux în zilele noastre din cauza stresului, a poluării luminoase și a ritmului orașelor. Dar lipsa lui poate provoca serioase afecțiuni ceea ce ne face să căutăm remedii pentru a dormi bine și suficient.
Ce se poate face până a ajunge la suplimente și somnifere?
Primii pași pe care trebuie să îi faci este să te asiguri că ai o igienă adecvată a somnului:
- camera în care dormi trebuie să fie bine aerisită
- camera în care dormi să fie bine protejată de lumina stradală și fără alte surse de lumină
- fără televizor sau telefoane mobile cu minim 2 ore înainte de culcare
- fără activități sportive intense înainte de culcare
- evitarea cafelei și a băuturilor energetice după ora 16
- cină lejeră și cu câteva ore înainte de culcare
- fără exces de alcool (cu toate că excesul de alcool produce somnolență, nu este egal cu o calitate bună a somnului și poate produce diverse afecțiuni)d
- hidratare corectă dar nu excesivă pentru a nu te trezi noaptea să mergi la baie
Pe lângă o igienă adecvată a somnului, trebuie să avem în vedere și nivelul de melatonină. Melatonina este un hormon care ne ajută la reglarea somnului și pe care corpul în produce în cantități mai mari când vine noaptea și ne produce starea de somnolență. În timpul zilei, razele soarelui împiedică producerea excesivă de melatonină ceea ce ne ajută în a ne păstra activi. Iar expunerea la soare este foarte benefică pe de altă parte pentru că producem vitamina D3 ce joacă un rol important în reglarea diverselor procese din organism. Nivelul scăzut de vitamina D3 poate afecta calitatea somnului prin faptul că ne poate produce dureri și migrene. Expunerea pe timpul zilei la soare și întunericul din camera în care dormim trimit semnale clare creierului ceea ce ne permite să avem un ritm normal de stare de veghe și de somn.
În mod natural, putem să ne ajutăm corpul să producă mai multă melatonină și prin alimentele pe care le consumăm. Există alimente bogate în melatonină și care consumate seara pot ridica seminificativ nivelul de melatonină din corpul nostru ceea ce îmbunătățește somnul.
Iată câteva dintre aceste alimente:
- Vișinele
- Bananele
- Prunele
- Strugurii
- Orezul
- Uleiul de măsline
O dietă echilibrată care să conțină și alimente bogate în triptofan, unul din cei 8 aminoacizi esențiali, ajută de asemenea la generarea de melatonină. Alimentele bogate în triptofan sunt: ovăzul, iaurtul, carnea roșie, carnea de pasăre, ouăle, peștele, susanul, năutul, semințele (de floarea soarelui, de dovleac, de cânepă), hrișca, arahidele, ciocolata.